বেশিরভাগ লোকেরা বেশ চাপযুক্ত জীবন যাপন করে এবং যথাযথ বিশ্রামের জন্য তাদের খুব কম সময় থাকে, জিমে যেতে দেওয়া যাক। তবে আপনি বাড়িতে নিজের চিত্রটিও করতে পারেন: যথাযথ অনুশীলন এবং পুষ্টি সহ এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, ঘুম, ওজন বাড়তে বেশি সময় লাগবে না। এবং এই জন্য, এমনকি একটি বারবেল যথেষ্ট নয়, তবে কেবল একটি জোড়া ডাম্বেল।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস
- - খেলাধুলা ইউনিফর্ম
- - জল
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা হয়ে দাঁড়ানো, হাতের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, মাথার পিছনে হাত। প্রতিটি দিকে পাঁচ, দশ বার বাঁকানো।
ধাপ ২
আপনার হাতে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, নীচে মুখ করুন, আপনার হাতে বিশ্রাম করুন। দশবার পুশ-আপ করুন। আপনি যদি এই পরিমাণটি একবারে না করতে পারেন তবে দশ বার না করা পর্যন্ত এটিকে কয়েকটি পদ্ধতির মধ্যে ভেঙে দিন।
ধাপ 3
উঠে দাঁড়াও, নীচের পিছনে বাঁকো। আয়নাটির সামনে দাঁড়িয়ে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন। প্রতিটি বাহু পর্যায়ক্রমে উত্থাপন করুন, দৃice়ভাবে বাইসপসের চুক্তি করুন, যতক্ষণ না এটি কাঁধটি স্পর্শ করে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে পিছনে সোজা থাকে এবং বাহুগুলি শরীরের দিকে চেপে যায়। প্রতিটি হাত দিয়ে বারোটি রেপের চারটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
আরাম করুন, জল পান করুন, তারপরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং তাদের একসাথে কাঁধের স্তরে উঠান। নিয়মটি একই - পিছনটি সোজা, চোখ উপরে, মাথা সোজা, বাহুগুলি কনুই দিয়ে শরীরের কাছে চাপানো হয়, তবে তার উপর বিশ্রাম নেবেন না। শরীর দুলছে না, সোজা হয়ে দাঁড়াবে। নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন - নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন - নিঃশ্বাসে আপনার শ্বাস দেখুন। শীর্ষে স্থির হয়ে যাবেন না, প্রতিটি আন্দোলনে আপনার বাইসপগুলিকে ছড়িয়ে দিতে ভুলবেন না। পনেরটি reps তিন সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
একটি চেয়ারে বসুন। কিছুটা বাঁকানো, আপনার হাঁটুর অভ্যন্তরে হাত রেখে দিন। আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন। আপনার হাতটি খুব উপরে উঠান, কনুইয়ের দিকে বাঁকানো, সামান্য চিবুকটি স্পর্শ করুন। নামিয়ে দিন। আপনার নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন, আরোহণে শ্বাস ছাড়ুন, নীচের দিকে চলাচল করুন। প্রশস্ততার শীর্ষ বিন্দুতে হিমায়িত করবেন না, পিছন উত্তেজনাপূর্ণ, তবে শরীরটি মুচড়ে না, চলাচল মসৃণ হয়। কোনও বিরতি না নিয়ে হাত পরিবর্তন করে যতটা দশবার পুনরাবৃত্তির সেট করুন।
পদক্ষেপ 6
দশ মিনিটের জন্য বিরতি নিয়ে এই ব্যায়াম চক্রটি আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন। বাইসপসের পুরো পাম্পিংয়ের জন্য, বাইসপস সম্পূর্ণরূপে ব্যর্থ না হওয়া অবধি শেষ মহড়াটি করা বাইসপস শেষ করা প্রয়োজন। আপনার প্রতি সপ্তাহে দুটি বা তিনটি ওয়ার্কআউট করা দরকার।
